커피, 차, 기타 카페인을 함유하고 있는 음료는, 맛을 좋아해서 마시는 사람도 있지만, 카페인을 섭취하고 싶어서 마시는 사람도 있다.
다가오는 마감에 대한 압박감을 느끼거나, 월요일 아침에도 힘이 나지 않을 때, 그 상태를 해소하기 위해 카페인의 효과를 최대한 이용하는 방법이 몇가지 있다.
결국, 카페인은 약물이므로, 과학적으로 알고 있는 많은 것을 이해하면, 카페인을 더 효과적으로 이용할 수 있게 된다.
1. 카페인의 작용을 이해한다
무엇인가를 최대한으로 활용하기 위해서는, 그 기능을 이해하는 것이 첫걸음이다.
한마디로 카페인을 섭취하면, 기분이 고양되고 뇌가 각성되지만, 그 효과는 사람마다 다르다. 또 중요한 것은, 카페인을 언제 어떻게 섭취하느냐 하는 것이다. 카페인은 물론 약물인데다 의존성이 있기 때문에, 아무리 많은 장점이 있다 하더라도 단점도 알고 섭취량을 결정하는 것이 현명하다.
2. 운동전 카페인 마시기
카페인은 성능을 향상시키는 약물이다.
값이 싸고 합법적이어서, 누구나 구할 수 있다. 카페인은 운동 능력을 향상시키는 것이 과학적으로 알려져 있기 때문에, 커피를 마시거나 카페인 알약을 마시면 중요한 레이스 날에는 효과적이다.
또한, 선수 이외의 사람도 운동하기 전에 한 잔의 커피를 마시면, 트레이닝을 끝까지 해내고, 더욱 노력하려는 기분이 들지도 모른다.
3. 낮잠자기 전에 커피마시기
자기 전에 카페인을 마신다?라고하면 직감에 반하는 느낌이 들지만, 낮잠을 자는 경우는 실제로 도움이 된다.
이럴때는, 카페인을 다목적 도구로 생각해야 한다. 아침에 눈을 떴을 때 커피를 마시면 각성이 되지만, 낮잠 전에 적절한 타이밍으로 마시면 낮잠이 더욱 효과적이다.
이것은 카페인 냅이라고 하는데, 오후의 짧은 낮잠 전에 커피를 마시고, 약 20분 후에 카페인이 효과가 있어 깨어나면 기운이 나고 낮잠은 뇌를 활성화하는 효과를 말한다.
4. 밤의 커피는 자제
많은 사람들이, 밤새 잠을 못 잘까봐 저녁 이후에는 커피나 차를 삼가하고 있는데, 이는 일반적으로 올바른 조언이다.
카페인은 인체의 자연스러운 수면 리듬과 각성 수준에 해로울 수 있다.
또한, 저녁형인 사람보다 오히려 아침형인 사람에게 영향을 미칠 가능성도 있다. 어떤 약물에 대해서도 말할 수 있지만, 무엇이 자신에게 적합한지 파악하자.
5. 음료 외에도 카페인을 섭취할 수 있다
뇌를 각성할 목적으로 카페인을 섭취한다면, 커피, 차, 에너지 드링크, 탄산음료를 마시는 수밖에 없다고 생각하지 않는가?
그러나, 가장 비용 효과가 높은 카페인 섭취 방법을 알고 계십니까?
또 의외로 티백은 종류나 브랜드에 따라 커피보다 온스(약 28mg)당 카페인 함유량이 많을 수 있다.
6. 티백으로 차의 카페인 양을 조절하는 방법
홍차에 들어있는 카페인은, 커피에 들어있는 카페인과 다른 영향을 주는 경향이 있으며, 뇌를 각성하지만 카페인 크래시는 발생하지 않는다.
그렇다고는 하지만, 카페인 섭취량을 줄이고 싶다면, 티백을 아주 짧은 시간 동안 뜨거운 물에 담가, 추출된 홍차를 버리고 다시 같은 찻잎으로 홍차를 넣으면 카페인을 80% 줄일 수 있다.
반대로 한 잔의 홍차로 더 많은 카페인을 섭취하고 싶을 때는, 침출 시간을 더 짧게 한다.
7. 원두 커피에 따라 카페인 함유량은 다름
에프스레소 같은 맛이 진한 커피가 가장 카페인 함유량이 많다고 생각할 수도 있지만, 사실은 다르다.
카페인 함유량은 콩의 로스팅 정도와도 관계가 없다. 그럼 어떤것이 상관있을까? 그게 커피 원두 종류...
예를 들어, 원두인 아라비카와 랍스타를 비교해 볼 때, 랍스타에는 아라비카의 두 배나 되는 카페인이 들어 있다는 것. 그래서 어떤 콩에 어느 정도의 카페인이 들어 있는지 파악한 후에 콩을 선택한다.
8. 첫 잔을 마시는 적절한 타이밍이란?
그 날 첫잔의 커피를 마실 최적의 타이밍은 기상 때가 아니다.
과학적으로는 첫 잔을 마시는데 가장 효과적인 시간은, 오전 9시 반부터 오전 11시 반 사이. 가장 상쾌하다고 느낄 수 있는 이른 아침이 아니라, 아침 루틴을 끝내고 한숨 돌릴 때이다.
9. 카페인 내성을 조정하는 방법
카페인 끊기를 하려고 노력하고 있고, 매일 커피를 즐기면서도 카페인 중독을 완화하고 싶다면 시도해 볼 것이 몇 가지 있다.
예를 들어, 카페인 함유량을 반으로 줄인 커피나 차로 전환할 수 있다.
하지만, 무엇을 하든 천천히 줄여나갈 필요가 있다. 한편, 카페인이 든 음료를 마셔도 예전만큼 편안하지 않다면, 한 달 정도 카페인 사이클(단기간 카페인 섭취를 끊는 것)을 실시해, 카페인 내성을 리셋해보자.
10. 소량의 카페인 주기적 섭취로 최대한 효과 보기
마지막으로 카페인을 포함한 음료로부터 최적화된 정신적인 고양을 얻으려면, 종일 소량 또는 중간 정도의 양을 여러번 섭취하도록 하자.
자주 커피를 마시는 사람의 경우, 이것은 1시간댱 약 20mg에서 200mg의 카페인을 섭취하거나 시간당 한 잔의 커피를 마시는 것과 비슷하다.