지방을 섭취하는 것은 나쁜 것이라는 생각이 바뀌는 현대.
건강에 정말 좋은 것일까 하면서도 버터에 커피를 넣어 보거나, "저칼로리" 드레싱 대신 베이컨 비계를 뿌려
보거나 하는 등 지방을 더한 요리와 음료를 더하는 것이 트렌드가 되어가고 있다.
지방질을 추가하는 것은 어떤 경우에는 좋고, 또 어떤 경우에는 나쁜 것일까?
◆ 지방에는 각각의 특성이 있고, 마법은 없다
코코넛 오일, 올리브 오일 등 오일 추종가자 많은 요즘. 그들은 식사 때마다 가능한 오일의 섭취를 늘릴려고
하고 있다. 도대체 어떤 오일이 적절한 것일까?
먼저 지방에는 여러가지 종류가 있다는 것을 인식해야.
일반적으로 어떤 오일에도 지방산이 포함되어 있다. 식사에 아마씨 기름을 넣는 것이 좋다는것은, 오메가 3
지방산이 풍부하여 피부 미용 효과와 다이어트 효과를 기대할 수 있기 때문이다.
어떠한 오일에도 기름진 음식에도 여러 지방산이 혼재하고 있다. 이 도식(영문)은 그 일부 내역을 보여준다.
예를 들어, 라드는 상온에서 포화 지방산이 풍부하게 포함되어 있다. 그렇지만, 불포화 지방산도 풍부하다.
지방산의 특성은 다음과 같다.
- 포화지방 : 최근까지 나쁜 인상이 있었던 지방산이지만, 지금은 다시 재검토되고 있다.
동물성 지방의 주요 성분이며, 버터, 크림, 돼지 기름, 베이컨에 포함되어 있다. 포화 지방산은 산화하기 어려운
경우도 있고, 몸의 열화를 방지 할 수 있다고 한다.
- 중쇄 지방산 : 코코넛 오일과 "중쇄 지방산 트리글리 세라이드 오일"의 보충제에 포함되어 있으며, 기타
지방산과는 조금 다른 방식으로 대사되므로, 대신 사용하면 부드럽게 지방을 연소하는 특성이 있다.
- 불포화 지방산 : "심장에 좋다"고 되어 있는 지방으로, 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다.
올리브 오일과 아보카도에 함유되어 있는 것으로 잘 알려져 있다.
- 고도 불포화 지방산
1. 오메가 3 지방산 : 생선과 생선 기름에 포함되어 있으며, 견과류와 씨앗류에도 약간 포함되어 있다.
2. 오메가 6 지방산 : 옥수수 기름과 유채씨 유 같은 종실 기름에 포함되어 있다.
두 오메가 지방산은 각각 다른 이유로 인간의 식생활에 필요하다. 오메가 3 지방산은 항 염증 호르몬이,
오메가 6 지방산은 염증 유발 호르몬이다. 영양 학자 중에는 모두 "양성" 지방이라고 하는 사람도 있지만,
양자의 비율이 중요하다고 주장하는 사람도 있다. 현대인은 음식이 편중되어 있기 때문에, 오메가 3 지방산을
증가, 오메가 6 지방산을 줄이면서 섭취해야 한다.
- 트랜스 지방산 : 인공적인 싼 가격의 과자나 캔에 들어있는 당분에 포함되어 있지만, 세계적으로 "건강에
나쁘다"라는 공감대가 형성되어 있다.
우리들이 음식에 지방을 추가할 때 주의해야 할 일이 있다.
우리 중에는 어떤 지방이 다른 지방의 대용이 된다는 연구를 진실로 받아들여 지방을 "선" 또는 "악"의 하나로
인식 해 버리는 경향을 가진 사람이 있다. 또한, 식사에 지방이 포함되어 있는지 여부는 상관하지 않는다.
그래서 우리는 식사에 지방을 더하면 좋은 것인지를 확인 할 필요가 있다. 또한 지방을 추가하면 자신의 목적에
맞는 것을 선택해야 한다.
당신의 다이어트에 오메가 3 지방산이 더 필요하다고 확신할 경우, 야채와 저지방 소스를 이용한 파스타와
같은 지방이 적은 식사를 하는 것이 아니라, 요리에 아마씨 기름을 살짝 더한 것이 좋을 수 있다.
한편, 원래의 식사에 적당한 양의 지방이 포함되어 있다면, 거기다 지방질을 추가할 필요는 없다.
칼로리를 늘리게 할 뿐이다. 그 경우는 야채를 기름에 튀길 때 유채씨 오일 보다 코코넛 오일을 사용해 보는
등 특정 유형의 오일을 자신의 목표에 맞는 다른 오일로 바꾸는 것을 생각해볼 필요가 있다.
◆ 지방은 비타민의 흡수를 돕는
지방을 식사에 추가하는 것으로, 식단에 포함되어 있는 비타민의 흡수를 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있다.
비타민은 식생활에 필요한 작은 유기 분자이지만, 인간의 체내에서 합성 할 수 없다. 매일 적당한 양의 건강한
식단을 먹고, 몸이 요구하는 비타민을 충분히 섭취하고 있는 것이다. 그러나 극단적 저지방 식사를 하고 있다면
비타민을 혈액의 흐름에 싣는 소화 시스템에 나쁜 영향을 주고 있을 가능성이 있다.
야채를 많이 섭취하는 사람이 비타민 섭취량을 걱정할 필요가 있다고 하지만, 그런 사람은 비타민 부족의
위험이 아니라 건강한 식생활을 하고 있는 것이다. 그러나 생화학 적으로 생각하면, 식사에 지방을 추가하는
것은 비타민의 흡수를 더욱 촉진한다.
비타민 A, D, K는 모두 지용성이다. 그래서 흡수를 돕기 위해 식사에 약간의 지방을 더할 필요가 있다.
샐러드에 넣는 드레싱을 무지방, 저지방, 고지방으로 테스트 해보면, 고지방 드레싱을 한 샐러드에서 많은
비타민 A와 같은 카로티노이드를 많이 흡수 할 수 있다는 것을 알 수 있었다고.
똑같은 계란이 들어간 샐러드도 마찬가지이다.
노른자에는 지방이 포함되어 있기 때문이다.
이러한 원칙은 다른 비타민과 지방의 조합에도 적용된다고 생각하는 것이 합리적이다.
브로콜리에 버터와 치즈를 곁들여 먹거나 치즈 버거의 반찬으로 야채를 먹는 것이 그 예이다.
우리들은 오랫동안 저지방 식품이 건강에 좋다고 세뇌되어 왔었던 것 같다.
칼로리가 낮아진다는 점은 분명히 건강한 식사. 그러나 지방을 섭취하면 포만감을 더 느끼게 되고, 당분간
전분이 많은 식사를 한 후 발생하는 "식후 졸음"을 방지할 수 있다.
건강한 양의 지방을 섭취하는 식생활은 (일반적으로 20~35%의 함유율이지만, 그보다 훨씬 함유율이 높고
안전하다고 말하는 사람도 있다) 장기적으로 보면 먹는 양을 줄일 수 있다.
극단적인 저지방 식사는 비타민 부족을 일으키고, 영양 밸런스를 나쁘게 한다. 그러므로 버터를 토스트에
붙이거나, 올리브 오일을 파스타에 사용해야. 그러나 건강한 비율로 주요 영양소를 섭취하려고 하고 있을
뿐이지 마법의 약을 사용하는 것은 아님을 잊지 말기를~~~