자신의 건강을 유지하기 위해, 사람은 각각 기준으로 하는 것을 가지고 있지만, 그 지향점은 사람에 따라 다르다. 대부분의 사람들이 체지방을 줄일려고 열심히 하고 있겠지만, 그 방법에 대해서는?
정확히 알고 있는 사람도 있을 것이고, 잘못 알고있는 사람도 있을 것이다.
여기에서는, 이상적인 바디를 손에 넣기 위해 알아야 할 10가지 항목을, 체중 조절 및 내분비학, 약물 등의 측면에서 각 전문가의 의견을 정리 한 것이다.
▲ 1. 원래 체지방이란 무엇인가?
체지방은 우리의 신체에 절대적으로 필요한 조직이다. 중추 신경계와 뇌를 포함 한 장기를 작동시키기 위해 최소한의 지방이 필요하다. 이것은 우리의 건강에 필수적이기 때문에, 필수 지방이라고 한다.
지방은 완충재나 단열재 등을 위해서도 필요하지만, 너무 많으면 당뇨병, 심혈관 질환 등을 일으킨다. 배꼽 주위의 내장 지방은 장기에 대충 정상적인 기능을 방해하기 때문에 특히 최대한 줄이고 싶은 지방이다. 이상적인 내장 지방의 양이 여성이라면 25~28%, 남성이라면 12~15%(미국 기준)이지만, 물론 이것은 사람에 따라 다르다. 자신이 이상적인 지방량의 범위에 있는지 알아두면 좋겠지요?
▲ 2. 음식으로 어느 정도의 칼로리를 섭취하고 있는지 파악
체지방을 줄이려고 생각하고 있다면, 대부분은 지금보다 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 보통이다. 마음이 느슨해지기 쉽상이 되는 주말을 포함하여 3일간 먹었다면 기록을 보관한다. 그리고 알코올 소비를 줄이고, 당분이 많은 음료를 종료하는 것.
기록을 한다는 것은 귀찮다고 생각할지 모르겠지만, 이렇게 기본적인 정보를 정리하면 체지방을 줄이기 위해 식습관을 어떻게 조정해야 할지 알 수있다.
▲ 3. 저지방식이라고 광고하는 것을 먹지말라
연구에 따르면, 지방식이 아니라 저지방식을 먹어도, 그만큼 체중이 감소하지 않는다는 것을 알 수있다. 그 이유는, 저지방식은 지방식 보다 포만감을 얻을 수 없기 때문이라는 것. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램당 칼로리가 높고, 이 열량 밀도가 음식을 더 만족스러운 것으로 하고 있는 셈이다.
지방으로 섭취하는 일일 칼로리는 30% 정도로하는 것이 좋다한다. 지방, 단백질, 탄수화물 등 주요 영양소가 자신이 섭취하고 있는 매일 식사에 얼마나 포함되어 있는지 인터넷으로도 계산할 수 있다. 하루 1800칼로리가 목표라면, 하루의 지방 함량은 60그램이 된다.
▲ 4. 탄수화물의 섭취도 어느 정도 줄이기
탄수화물은 매우 중요한 영양소이다. 생각하거나 걷거나 돌아다니는 에너지원이 된다. 이것 없이는 운동 등 아무것도 할 수 없다. 몸은 섭취 한 탄수화물도 에너지로 해서 사용하고 있다. 더 에너지가 필요할 때는, 탄수화물에 있는 에너지, 글리코겐으로 변화하고, 저축해둔다. 글리코겐 재고를 소진하여 더 에너지가 필요한 경우 신체는 지방을 태워 연료로 하기 시작한다.
지방을 줄이려고 하고 있다면, 탄수화물과 글리코겐을 최대한 분해하여, 가능한 빨리 지방 연소를 시작할 것이다. 탄수화물에서 섭취 일일 칼로리는 역시 30% 이상이다.
▲ 5. 먹는 음식에 얼마나 탄수화물이 포함되어 있는지 예측하는 방법
식품 라벨에 써있는 탄수화물 양의 숫자는 반드시 당신의 신체가 실제로 섭취하는 양이 아니다. 이 숫자를 볼 때 탄수화물의 총 량에서 섬유량을 빼고 생각하지 않으면 안된다. 섬유는 다른 탄수화물과 소화, 대사하지 않기 때문에 빼서 남은 숫자가 유효한 탄수화물 양이 되고, 이 숫자에 주목하지 않으면 안된다. 예를 들어, 탄수화물 약 15그램이라면,
빵 1조각
오트밀 1/2컵
과일 작은거 1조각
크래커 4~6장
급격하게 혈당이 업 다운되지 않으면, 탄수화물의 섭취를 권장한다. 과일이나 콩류, 야채 등 혈당 지수가 55 이하의 탄수화물을 포함한 음식을 선택한다.
▲ 6. 체중의 증감을 체크하기 위해 일반 체중계와 메이저는 사용하지 말것
체중계는 당신의 신체가 얼마나 무게가 나가는지 만 가르쳐 주지만, 그 숫자가 늘어나거나 줄어들거나 하는 원인은 지방인지 근육인지 둘의 증감인지 모른다. 체지방까지 알 체중계를 사용하는 것을 추천.
▲ 7. 질 좋은 충분한 수면을 취하는
질 좋은 적절한 수면은 신체의 호르몬 균형을 유지한다. 호르몬은 신진 대사를 갖추는데 중요한 역할을 가지고 있으므로 충분한 수면을 취할 수없는 경우, 호르몬 체계가 무너지고 지방을 줄일 수 없게된다. 또한 조사에 따르면, 수면 부족이면 고 칼로리의 음식을 먹고싶어지는 경향이 있다고....
▲ 8. 부하가 걸리는 유산소 운동을 하는
보통 유산소 운동도 나름대로의 효과는 있지만, 지방을 효과적으로 점화하는데에는 부하가 높은 인터벌 훈련을 하는 편이 좋다. 신체가 에너지를 필요로 할 때 먼저 탄수화물로 글리코겐을 만들어 저장하고 그것을 소비한다.
▲ 9. 체력 훈련을 일과에 포함
대사를 활성화하기 위해 근육은 아주 특별한 조직이다. 즉, 일어나 욕실로 걸어가는 등의 근육을 사용하는 행위는 많은 에너지를 사용한다. 근육량이 많을수록 같은 활동을 해도 태울 수 있는 에너지 량(즉 칼로리)이 많다. 약 500그램의 근육이 늘어난 것만으로 하루에 30~50칼로리를 점화 할 수 있다고 한다. 아령 체조를 시작하자.
▲ 10. 최대 효과를 올리기 위해서는 큰 근육 트레이닝을 하는
다리, 등, 팔에 집중 한 트레이닝을 우선하는 것이 좋다. 이들은 큰 근육 그룹이므로 이 부분의 트레이닝에 집중하면, 복근 운동을 수만번 하거나, 배의 작은 근육을 증가하는 것보다 더 근육량을 증가시킬 수 있다고 한다.