걷기는, 시작하기도 쉽고, 정신 건강에도 아주 효과가 있다.
많은 사람들이 팬데믹 도중에도 매일 걷는 것을 루틴에 추가한 사람이 많을 것이다. 사람들과 접촉이 거의 없으니....최고의 운동이라고나 할까...
결과적으로, 걷기로 생활이 대폭 개선되었기 때문에 이 습관을 그만둘 필요는 전혀 없다. 그러나, 걷기는 신체에 대해 유산소 운동만큼 충분한 효과가 있는지 그것이 궁금...
답은 좀 복잡하다.
걷기는, 어떤 면에서는 유산소 운동과 같은 효과가 있다. 칼로리를 소비하고, 심박수를 올려 매주 권장 운동량에 가산된다. 한편, 러닝이나 격렬한 에어로빅 클래스와 마찬가지로 심폐 피트니스를 향상시키지는 않는다.
지구력을 향상시키고 싶다면, 걷기 운동만으로는 충분하지 않다.
■ 걷기와 달리기를 칼로리 소비량으로 비교하면....
시간당 칼로리 소비량은 달리기가 걷기보다 많아지지만, 거리를 고려하면 거의 같은 수준이다.
런타스틱의 이 계산기는, 몸무게 150파운드(약 68kg)인 사람이 1마일(약 1.6km)을 걸으면 82칼로리, 달리면 115칼로리를 소비한다고 계산.
가장 큰 차이는 시간당 칼로리 소비량이다.
같은 체중 150파운드 인 사람의 경우, 걷기는 시간당 261kcal, 달리기는 714kcal를 소비한다.
두 계산 모두, 보행속도는 1마일 20분(시속 3마일 또는 시속 4.8km), 주행속도는 1마일 10분(시속 6마일 또는 시속 9.6km)의 사례를 이용했다. 속도가 빠를수록 칼로리 소비량은 많아진다.
따라서, 칼로리를 소비하는 것이 목적이라면, 달리기는 걷기의 절반의 시간 동안 더 많은 칼로리를 소비한다. 그러나 걷는것을 더 좋아하고 시간에 여유가 있다면, 어느쪽이라도 좋을 것이다.
■ 걷기는 격렬한 유산소 운동을 대신할 수 없다
운동에는 강도의 레벨이 여러 가지가 있고, 어떤 레벨에도 각각의 장점이 있다.
걷기는 매우 가벼운 유산소 운동이라고 생각하고, 조깅은 중간 정도의 운동이고, 고강도 유산소 운동은 전력 질주와 레이스 등이다. 모두 다 몸에 좋은 것이지만, 목표에 따라서는 다 할 필요가 없을지도 모른다.
예를 들어, 빨리 달릴 수 있게되고 싶다면, 중간 정도의 유산소 운동(슬로우 러닝)을 충분히 하고, 게다가 그것보다 강도의 운동(스피드 워크)도 다소 할 필요가 있다.
VO2max와 같은 지표로 측정되는 지구력을 향상시키고 싶다면, 이런 강도로 훈련을 해야 되겠다.
한편, 생활 속에서 신체를 다소 움직이려고 하는 것만으로, 능숙해지는 것에 흥미가 없는 경우는, 걷기 같은 저강도 운동으로 충분할지도 모른다.
주요 보건기관(질병관리예방센터, 세계보건기구, 미국 병원 협회 포함)에 따르면, 일반적으로 일주일에 최소한 150분간 "중 정도의" 운동 또는 75분간 "격한" 운동을 권장하고 있다.
격렬한 운동을 1분간 하면, 중간 정도의 운동을 2분간 한 것에 해당한다는 콘셉트로 둘을 조합할 수 있다.
그럼, 걷기는 이 권장되는 운동의 어디쯤에 해당하는 것일까?
미국심장협회는 중간 정도의 운동을 심박수가 최대치의 50~70%가 되는 운동으로 정의하고, 격렬한 운동을 심박수가 최대치의 70~85%가 되는 운동으로 정의하고 있다.
걷기는 일반적으로 중간 정도의 범위에 들어가기 때문에, 걷는 시간의 길이를 2배로 하면 심한 유산소 운동을 한 것이다.
■ 걷기는 의외로 심장 박동수가 높아질 수 있다
걷기와 달리기의 차이는 앞으로 나아갈 때의 보행 과정의 차이인 것이다. 바닥에 적어도 한쪽 발이 항상 붙어 있으면, 걷기 운동이라 할 수있다.
한편, 한 다리에서 다른 다리로 체중을 옮길 때, 두 다리가 허공에 조금이라도 뜨면 달리기가 되는 것(조깅은 단순히 속도가 느린 달리기에 해당).
대부분의 경우, 걷기보다 달리기가 더 강한 강도(그리고 더 높은 심박수)를 유지하기 쉽지만, 항상 그렇지는 않다.
산을 하이킹하다 보면, 심박수는 쉽게 "격한" 영역으로 올라갈 수 있다.
또, 충분히 효율적으로 러닝을 할 수 있는 사람이라면, "중간 정도의" 범위로 심박수를 억제하면서 천천히 조깅을 할 수 있을지도 모른다.
훈련 계획을 세울 때는 강도를 고려하자....
어느 정도로 해야 좋을지 잘 모를 때는, 심박수를 측정해보자.
심박수는 Fitbit과 Apple Watch 등의 트래커를 사용하여 측정할 수 있지만, 목덜미에 손가락 두개를 대고, 맥박을 세어봐도 좋을 것이다. 최대치가 200이고 분당 150박이면 최대 심박수의 75%가 되는 것.
어쩌면, 걷기를 할 때 의외로 심박수가 더 높아질 수도 있다. 걷기 초보자이거나 비탈이 많은 곳에서 걷기를 하면 그럴 수 있다.
더 강도 높은 유산소 운동이 필요한 경우는, 걷기의 속도를 높이거나 사이클링이나 댄스 등 심박수를 높이는 다른 종류의 운동을 선택할 수 있다.