10년 정도 전부터 주목을 받고있는 "당질 제한 다이어트".
성공하는 사람이 있는가 하면, 계속하지 못하고 리바운드 해버리는 사람도 있는데, 당질 제한은 잘못된 방식으로 하면 리바운드되기 쉬운 체질이 되어버린다고 한다.
당질 제한으로 실패하는 사람이 취하기 십상인 잘못된 습관을 알아보자.
■ 그 당질 제한 잘못되지 않았는가요?
"당질 제한 다이어트"를 실천하기 전에, 이 다이어트 방법으로 살을 빼는 구조를 먼저 이해하자. 그렇게 함으로써 올바르게 당질 제한을 할 수 있을 것이다.
당질 과다 섭취는 지방 축적으로 이어지는 식사를 섭취하면 음식에 포함된 당분이 전신으로 보내져, 혈당이 상승하게되고 그렇게되면 올라간 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되게 되는 것이다.
이 때, 인슐린은, 에너지로 다 소비하지 못한 혈액 속의 당분을 글리코겐이나 중성지방으로 변환한다. 그리고 그것들은 간, 근육, 지방세포에 모아지는 구조이다.
즉, 당분을 너무 많이 섭취하는 생활을 하면 혈당이 항상 높은 상태가 되어, 다량의 인슐린 분비를 촉진하기 때문에, 몸이 지방을 모아두기 쉬워져 버린다는 것이다. 당질 제한 다이어트는 지방 연소를 촉진하므로, 이번에 소개하는 "당질 제한"에서 섭취하는 당분을 줄이면, 당분의 대부분이 에너지로서 소비되어 지방으로서 축적되기 어려워진다.
또한, 당분 대신 단백질과 지질이 에너지원으로 사용되는 것인데, 그 결과 지방 연소되기 쉬운 몸이 되어, 다이어트로 이어지는 것이다.
"당질 제한 다이어트"는 위와 같은 구조로 체중이 줄어드는 것으로 되어 있는데, 방법의 주의해야 한다. 잘못된 당질제한을 하면, 식후나 다이어트가 끝난 후 혈당이 오르기 쉬워지고 요요현상이 일어나기 쉬운 체질이 되어 버린다.
당질 제한 다이어트로 빠지기 쉬운 잘못된 포인트를 낮추고, 올바르게 실헌해 보자.
■ 당질 제한 다이어트로 빠지기 쉬운 3가지 NG 포인트
당질 대신 지방이 분해되는 몸으로 바꾸기 위해서는, 1개월 이상의 기간이 필요한 것으로 알려져 있다. 다음은 당질 제한 다이어트로 하기 쉬운 NG 포인트와 추천 방법 등을 소개하겠다.
그 ① 당질이 한 끼 40g이상이었을 때
당질 제한 다이어트에서는, 한 끼로 섭취하는 당질량을 20~40g으로 하도록 권장하고 있다. 따라서 당질이 1식 40g을 넘지 않도록 의식하는 것이 중요.
당질을 낮추려면, 탄수화물(쌀, 빵)을 줄이는 것부터 시작하고, 예를 들어 밥 한 공기(150g)에는 약 57g의 당질이 포함되어 있다. 밥을 반으로 줄이면, 당질량을 23.5g으로 줄일 수 있다. 그만큼 당질량이 적은 육류와 야채 등으로 볼륨을 보충하면 좋을 것이다.
② 당질이 들어간 과자(음료)를 집고 있다
일하는 동안, 그만 가당 커피나 주스를 마시거나, 쿠키 등을 먹지 않는가요? 당질이 많은 과자 등은 혈당을 급격히 올리기 때문에 몸이 지방을 축적하기 쉬워진다. 간식 과자는 당질량을 10g 이하로 하도록 권장.
아래는, 당질 10g의 기준과, 당질 제한 다이어트 중에 추천하는 간식을 소개.
<당질 10g 기준>
· 쿠키 2장 미만
· 쇼트케이크 1/5개
· 도넛 1/3 개
· 꼬치 완자 1/3개
<추천 간식>
· 고카카오 초콜릿
저당질의 식사와 80%이상의 카카오가 함유된 초콜릿을 조합하는 것으로, 체중 감소를 기대할 수 있다고 한다.
· 요구르트 등 유제품
가능한 한 설탕을 선택,칼로리가 낮아 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 추천.
간식에는 당질이 적고 식이 섬유가 많은 것을 섭취하는 것이 좋다.
③ '당질 제한' 제품을 많이 섭취하고 있는
당질 제한 제품에는 인공 감미료가 포함되어 있는 경우도 많고, 이것들은 달콤함에도 불구하고, 설탕을 사용한 것보다 훨씬 저칼로리다. 당질제거 제품의 과다섭취에 주의할 필요가 있는데, 인공 감미료의 단점은....
<인공감미료의 단점>
·오히려 식욕이 더해지다
미각으로는 달콤한 당분을 섭취했다고 착각하지만, 실제로는 당분을 섭취하지 않기 때문에 혈당이 상승하지 않는다.그 결과 뇌와 몸 사이에 혼란이 일어나 버리게 되는 것이다.
. 내당능 이상을 초래한다
습관적으로 인공 감미료를 섭취하면, 혈당을 정상 범위로 유지하는 능력의 이상을 초래하여, 당뇨병의 발병이나 악화를 초래할 수 있다.
인공 감미료에만 의존하는 것이 아니라, 하루의 식사 균형을 생각한 후에 적절히 섭취하면 좋을 것이다.
■ 올바른 당질 제한으로 이상적인 몸을 만들자
당질 제한 다이어트는 잘못하면 리바운드나 체중 증가 등의 위험이 있고, 역효과가 될 수 있다.
어느정도 장기적으로 하는 다이어트이기 때문에, 점차 당질량을 줄여나가는 것을 추천하고, 또한 다이어트를 마친 후에도 단계를 밟아 식사 내용을 되돌려 가는 것이 중요하다.