몸에 갖춰진 체내 시계(활동 일주기)를 무시하는 것 같은 생활 패턴은, 건강을 해칠 우려가 있다. 그런데 바쁜 현대 사회에서는, 그러한 생활을 보내지 않을 수 없는 사람도 많이 있을 것이다. 특히 밤 늦도록 자지않는 사람이 9시부터 5시까지 일하려고하면 아마 지옥 일 것이다.
혹시 그런 사람에게 희소식일지도 모르는 연구 결과가 있다.
최근 발표 된 연구에 따르면, 어떤 특정 시간에 몸을 움직이면 체내 시계의 바늘을 앞당기거나 늦게하거나 조정할 수 있다는 것이라고 한다.
- 체내 시계는 호르몬 분비의 타이밍을 주관
일반적으로, 체내 시계는, 밤낮에 의한 명암의 주기에 따라, 24시간 주기로 움직이고 있다.
다양한 기능을 담당하고 있고, 호르몬이 분비되는 시기, 졸음의 강도, 칼로리 연소, 기분이 좋고 나쁨에 큰 영향을 주고있다.
미국 애리조나 주립 대학의 숀 영슈타트(Shawn Youngstedt) 박사가 발견한 것은, 특정 시간에 운동을 하면 "멜라토닌"이라는 호르몬이 분비되는 타이밍이 변화한다는 것이다.
멜라토닌은 수면 호르몬이라고도하고, 이것이 증가하면 잠이 온다. 일반적으로, 어두워지면 증가하기 시작해 새벽 무렵에 피크에 도달하고, 거기에서부터 또한 감소하기 시작한다는 증감 패턴을 가지고있다.
따라서, 운동으로 멜라토닌 분비의 타이밍을 변화 시키면, 졸음을 느끼는 시간을 다소 비켜 갈 수 있다는 것이다.
- 아침 7시 또는 오후 1~4시에 운동을 하면 체내 시계가 진행
운동이 피험자의 체내 시계에 미치는 영향을 확인하기 위해 5일간의 실험이 이루어졌다.
우선 101명의 피험자(18~75세의 남녀)에게 소변 검사를 해달라고하고, 개인의 호르몬 분비의 타이밍을 조사. 그리고 8개의 시간(오전 1시, 4시, 7시, 10시, 오후 1시, 4시, 7시, 10시) 중 어느 한가지에서 중간 강도의 속도로 설정하여 주자를 달리게 했다.
그 결과, 대부분의 경우에 멜라토닌 분비 패턴에 약간의 변화를 보였다(그러나 오전 1~4시, 오전 10시에서는 변화없음)
예를 들어, 아침 7시 또는 오후 1~4시에 운동을 한 경우에는, 체내 시계가 "진행". 이에 따라 멜라토닌의 분비 시간도 변화하고 이른 시간부터 머리가 깔끔해질 수 있게된다는.
한편, 오후 7~10시에 운동을 한 경우에는, 체내 시계가 "지연"된다는 것.
- 나이 차이, 개인차는 있으나 운동으로 체내 시계는 변화
또한 피험자에 있어서, 멜라토닌이 증가하기 시작하는 시간과 줄어들기 시작하는 시간과에 눈에 띄는 차이는 없었다.
젊은 그룹(18~32세)에서는, 멜라토닌이 증가하기 시작하는 평균 시간은, 오후 11시 19분이고, 감소하는 시간은 오전 8시 40분이었다. 한편, 고령자 그룹(59~75세)에서는 멜라토닌이 증가하기 시작하는 시간은 오후 9시 58분, 저하는 오전 7시 48분이었다.
하지만, 운동에 의해 일반적으로 사이클이 얼마나 변화하는지, 또는 개개인에 얼마나 효과가 있는지를 말하는 것은 어렵다. 특히 청소년은 성인보다 멜라토닌 분비 시간에 차이가 보였다.
그럼에도 불구하고, 운동에 의한 체내 시계의 변화는 변화의 양과 지속 시간은 개개인으로 큰 차이가 있었지만, 폭 넓은 연령층에서 성별을 불문하고 확인되었다.
- 그러나 체내 시계 조정의 단점도
그러나 의도적으로 체내 시계를 바꿔버리는 것의 작은 단점도 지적되고 있다.
예를 들어, 피험자 중 일부는, 가벼운 기분의 침체가 보고되었다.(그러나 실험 종료 후 일주일 안에 회복)
또한, 실험에 참가한 사람들 모두가 활발한 사람들이었다(대부분이 처음부터 일주일에 3회 이상 운동을 한다고 응답)는 것도 고려하고...
어떤 연구도 그렇지만, 이 결과가 반드시 모든 사람에게 적용되는 것은 아님에 주의해야 한다.
그래도 자신의 체내 시계를 가볍게 조정하고 싶은 사람에게는 반가운 소식 일 것이다라고 영 슈타트 박사는 생각하고 있다.
특히 추천하는 것이, 아침 7시 또는 오후 1~4시에 운동을 하는 것이다. 이른 아침부터 몸을 움직이는 것은 힘들다고 하는 사람이라면, 점심 시간을 선택하면 좋을 것이다.
이 연구는 "Journal of Physiology"에 게재되었다.