하루종일 앉아 있는 생활은 몸에 좋지 않다고 하고, 심장병과 당뇨병 위험을 높일 뿐 아니라, 우울증 등 마음의 건강 상태도 악화시킨다고 한다.
그렇다고는 해도 학교나 일 때문에 앉을 수밖에 없는 사람도 있을 것이다.
그런 사람들에게 추천하는 것이, 미국 과학자들이 고안한 "가자미근(장딴지에 있는 근육 중에서 장딴지근 바로 밑에 있는 넓고 편평한 근육) 밀어올리기 운동"이라는 간단한 운동으로, 의자에 앉아서도 할 수 있다.
종아리에 있는 가자미근은, 체중의 단 1%밖에 차지하지 않지만, 이를 움직이는 것만으로도 전신 대사율을 크게 높일 수 있다고 한다.
■ 가자미근 밀어올리기 운동 방법
가자미근 밀어올리기 운동은 매우 간단한데, 의자에 앉은 상태로 발 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하면 된다.
1. 양발을 바닥에 딱 붙이고 앉아 몸의 힘을 뺀다
2. 발끝을 붙인 채 발뒤꿈치만 한계까지 올린다
3. 발뒤꿈치를 자연스럽게 내린다
4. 이것을 반복한다 (1세트 20회를 기준으로)
겨우 이것뿐이다. 하지만 이 간단한 동작으로 광어근을 수축시킬 뿐만 아니라, 운동신경의 작용으로 자연스럽게 활성화시킬 수 있다고 한다.
미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수에 따르면, 앉아서 하는 걷기 같은 분위기인데 사실은 정반대라고 하며, 인체는 보행할 때 가자미근을 잘 제어해, 가능한 에너지 효율을 높이려 한다(즉 에너지 소비를 최소화한다).
가자미근 밀어올리기 운동은, 이 근육에 최대한 에너지를 사용하게 하는 것이 목적이다.
■ 왜 가자미근 운동은 혈당을 조절해 주는가
인체는 산소로 포도당이나 지방을 태워 에너지를 뽑아내고 있는데, 이를 "산화적 대사"라고 한다. iScience(2022년 8월 4일자)에 실린 연구에 따르면, 가자미근을 오르내림으로써, 이 산화적 대사를 향상시켜 혈당을 잘 조절해 준다고 한다.
실험에서는, 포도당 섭취 3시간 후의 혈당 이탈이 52% 개선되고, 인슐린 필요량이 60% 감소하는 등 가자미근 올리기 운동의 개선 효과는 전신에 나타나는 것으로 나타났다.
또 식사부터 식사까지 아무것도 먹지 않는 시간의 지방대사율을 2배로 높여 혈중 지방량을 감소시키는 효과도 확인됐다.
이 같은 효과는, 보통 운동이나 감량·단식 등으로도 얻을 수 있는데, 가자미근 밀어올리기 운동은 그 어느 것보다 효과적이라고 하고, 인체에는 600여 개의 근육이 있지만, 이 모든 것을 합쳐도 산화물 대사는 전신의 15%밖에 되지 않는다.
그런데 가자미근은, 체중의 1%밖에 되지 않는데, 밀어올리기 운동을 통해 전신의 산화적 대사를 2, 3배나 높일 수 있다고 한다.
■ 앉아있는 시간이 긴 사람에게 최적
사무직 등으로 앉아 있는 시간이 길면, 근육 대사가 저하돼 각종 건강 문제가 생기는 것으로 알려져 있으며, 앉아만 있어도 심장병·당뇨병·치매 등의 위험이 높아진다고 한다. 대사성 질환 위험이 높은 사람에게는, 특히 악영향이 있는 것으로 알려졌다.
간편한 운동으로 그런 위험을 예방할 수 있는 가자미근 끌어올리기 운동은, 고안자인 해밀턴 교수에게 가장 중요한 연구라고 한다.