건강이나 바디 메이크업을 위한 근육 트레이닝을 결심해도, 효과가 미미하거나, 근육 트레이닝 시간이 길다는 이유로 근육 트레이닝을 중단한 경험이 있는 사람도 많을 것인데, 효과적이고 짧은 시간의 근육 트레이닝 방법은 과연 어찌해야 할까?
어느 연구에서는, 일주일에 2회 덤벨 컬을 5주간 실시하는 3개의 그룹과 근육 트레이닝을 실시하지 않는 그룹으로 나누어, 측정을 실시, 또 덤벨 컬을 하는 그룹 중 하나는 웨이트를 내리기만 하는 그룹, 하나는 들어 올리는 그룹, 다른 하나는 웨이트를 올렸다 내렸다 하는 그룹이었다.
웨이트를 올렸을 때 근육 트레이닝의 효과는 덤벨 컬을 실시한 모든 그룹에서 확인할 수 있었지만, 웨이트를 내리기만 하는 그룹과 오르내리는 그룹은 등척성 근수축의 강도와 웨이트를 내릴 때 근육의 강도가 크게 향상되었다는 것.
웨이트를 내리기만 한 그룹은 올렸다 내렸다 하는 그룹의 절반의 운동 횟수였지만, 근육 두께는 7.2% 성장해 5.2% 성장하던 그룹을 크게 웃돌았다.
연구자는 "근력이나 근육량을 향상시키기 위해서는, 근수축이 가장 효과적이며, 덤벨 등의 웨이트는 들어 올리는 것보다 내리는 것이 중요합니다"라고 언급.
연구팀에 의하면, "바이셉컬"이나 "트라이셉스 익스텐션", "프런트 레이즈", "숄더 프레스"등의 트레이닝 시에 웨이트를 내리는 것에 초점을 맞추도록 권장하고 있다.
또, 연구팀은 "레그 익스텐션"이나 "레그 컬", "카프레이즈"시에도 같은 주의를 기울일 것을 권장하고 있고, 헬스장에 다니지 않아도 집에서 할 수 있는 운동을 제안했는데....
. 의자에 앉다
엉거주춤 자세에서 3초에 걸쳐 천천히 의자에 앉는다. .이때 다리를 벌리는 폭의 차이로 다양한 효과를 얻을 수 있다는 것으로, 쉽다고 느낄 때는 한 발로 도전해 보는 것이 좋다.
. 의자에 리클라이닝하다
의자에 얕게 앉아 등과 등받이 사이에 공간을 만들어, 3초에 걸쳐 천천히 뒤로 기댄다. 이때 팔은 가슴 앞에서 교차시키거나, 머리 뒤에서 꼴 것.
. 스쿼트
의자 뒤에 서서, 한쪽으로 기울여 한쪽 다리에 체중을 실어서 3초에 걸쳐 천천히 쭈그리고 앉는다.
. 발뒷굽을 내린다
의자 뒤에서 앞으로 기울어진 자세로, 양발 뒤꿈치를 든다. 그 후 한 발을 띄우고 다른 발 뒤꿈치를 3초에 걸쳐 숙인다.
. 벽을 이용해 팔굽혀펴기
양팔을 뻗은 상태에서 벽에 기대어 얼굴이 벽에 닿을 때까지 3초에 걸쳐 천천히 팔꿈치를 구부린다.
. 프론트 런지
직립 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고, 상체를 똑바로 한 채 뒷다리 무릎을 3초 이상 깊게 구부려 천천히 중심을 밑으로 내린다.
이러한 운동은 1세트당 10회 실시하는 것이 권장되고 있다.