음식이 수면에 미치는 영향에 대해서는, 과학에 의해 음식 이노베이션이 진행 중인 현재에도 아직 연구가 계속되고 있다. 최신 연구에서는, 다양한 식품이 몸을 편안하게 하고, 수면을 유발하는 것으로 알려져 있는데, 예를 들어 아몬드, 칠면조, 키위, 호두, 흰쌀 등의 식품은, 수면의 질을 높이는 것으로 알려져 있다. 이들 식품은 보다 체계적인 접근이 필요한 사람을 위한 건강한 식생활과 식사 계획에도 접목되고 있다.
좋은 수면을 얻는 데 도움이 되는 식품 몇 가지를 알아보자.
■ 식물성 식품
과일과 채소, 견과류, 곡류, 콩류 등 식물성 식품은 수면의 질에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 학술지 '슬립 헬스'에 실린 논문에 따르면, 식물성 식품을 기본으로 하는 건강한 식사에서는 아미노산 트립토판을 많이 섭취할 수 있고, 그 결과, 체내 멜라토닌과 세로토닌의 수준이 높아지기 때문에 수면의 질이 향상된다.
식물성 식품을 중심으로 한 식사는 건강에 효과가 있다고 해서 주목받고 있지만, 모두가 건강한 것은 아니다. 건강한 식사란, 식물성 식품을 많이 섭취하고 동물성 식품을 줄이는 것이지만, 고기를 먹지 않는 것이 반드시 건전한 식생활로 이어지는 것은 아니다. 정제 곡물이나 단 음식, 가당 음료 등 수면에 악영향을 미치는 음식물을 많이 섭취하면, 어떤 식사든 건강에 해로울 수 있다. 궁극적으로는 식사에 식물성 식품을 많이 넣는 것이 수면의 질 향상으로 이어진다.
■ 케토제닉 식품
케톤식(KD)으로도 불리는 케토제닉 식품은, 지방과 단백질이 많고 탄수화물이 적다. 케톤식에는 어패류, 육류, 가금류, 그리고 파프리카나 브로콜리와 같은 전분질을 포함하지 않는 야채, 아보카도, 베리류, 계란, 고지방 유제품(우유나 플레인 요구르트), 올리브 오일 등의 기름 , 다크 초콜릿 등이 있다. 취침 전에 이런 식품을 먹으면, 특히 만성질환을 가진 사람의 수면 개선에 도움이 될 수 있다.
학술지 슬립 메디신에 최근 실린 논문에 따르면, 다발성 경화증(MS)을 앓는 사람은 수면장애가 생기기 쉽고, 삶의 질이 현저히 떨어진다고 하지만, 케톤식을 도입하는 것으로 낮의 졸음을 경감시켜, 수면의 질을 전체적으로 개선할 수 있다고 한다. 또 편두통이 있는 사람의 수면 개선에도 케톤식이 효과적이라는 연구 결과도 있다.
식사는 개인적인 것으로, 케톤식과 수면의 질과의 연관성을 과학으로 밝히고자 연구가 계속되고 있고, 각각의 요구에 맞는 올바른 식사 계획을 세울 때는 전문가와 상담하는 것이 중요하다.
■ 저글루탐산식품
학술지 뉴트리언츠에 발표된 논문에 따르면, 저글루탐산 식이는, 유리글루탐산의 소비를 제한하는 건강한 홀푸드(자연식)다. 글루탐산은 학습과 기억에 관계되어 있는 신경전달물질로, '마음을 진정시키는' 효과가 알려진 감마-아미노부티르산(GABA)이라고 불리는 또 다른 신경전달물질을 생성하는 데도 필수적이다. 감마-아미노부티르산은 수면, 긴장완화, 불안조절, 근육기능에 영향을 미치는데, 저글루탐산 식품에는 계란, 과일, 잎과 뿌리채소 등의 채소, 베리류, 살코기, 생선 등이 있다.
결국, 특정한 식사법이 다른 것보다 낫다는 것은 아니다. 중요한 것은 건강한 식생활을 실현하는 것이며, 대사는 사람마다 다르고, 영양의 효과도 식사 패턴에 따라 크게 다르다. 식물성 식품 위주의 식사를 케톤식으로 대체하거나, 각 식사법에서 적당히 식품을 선택하거나, 그런 단순한 것으로도 충분할지 모른다.
예를 들어, 아보카도는 고지방식 중 하나이기도 하지만, 수면 효율을 높이고 중도 각성을 억제하는 데 도움이 되는 칼륨을 함유하고 있다. 또 취침 전 카모마일이나 패션플라워 차를 마시면 잠이 잘 온다. 적절한 식품을 선택하는 것으로, 심신의 릴렉스나 좋은 취침 습관으로 이어진다.