적당한 달리기가 몸에 좋다는 것은 알지만, 구체적으로 몸의 어디가 어떻게 변하는지는 별로 생각해 본 적이 없다는 사람은 적지 않을 것이다.
밖에서 바람을 쐬며 달리기를 좋아하는 사람에게도, 실내 러닝머신에서 땀을 흘리는 것이 일과인 사람에게도 나타나는 달리기의 건강효과에 대해 알아보자.
◆1 : 근육의 변화
달리기는 웨이트 트레이닝과 같은 근육 증강을 주된 목적으로 한 운동이 아니기 때문에, 근육의 외형 변화는 비교적 완만하지만, 미시적인 관점에서는 꾸준히 변화한다. 그것이 세포 내에서의 에너지 대사에 깊이 관여하고 있는 미토콘드리아나 근육에 산소를 공급하는 혈관의 증가이다.
러닝에 의해 미토콘드리아의 수와 사이즈가 증가함으로써, 미토콘드리아가 보다 효율적으로 에너지를 만들어 낼 수 있게 된다고 하고, 이를 통해 근육을 움직일 때 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.
「달리기와 같은 유산소 운동을 하면, 산소를 사용해 에너지를 낳는 미토콘드리아의 사이즈나 수가 증가한다든가, 근육에 산소를 공급하는 모세혈관의 수가 증가한다든가 하는 변화가 근육에 나타납니다. 또 근력 훈련을 하지 않은 노인이 달리기를 하면 근육량이 크게 증가해 근력이 향상됐다는 에비던스도 있다"고 말한다.
◆2 : 뼈의 변화
19세기 후반에 활약한 독일의 외과의사 율리우스 볼프는, '뼈는 거기에 가해지는 힘에 저항하는 데 가장 적합한 구조를 발달시킨다'는 '볼프의 법칙'을 제창했는데, 달리기에서도 이 울프의 법칙에 따른 긍정적인 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.
"달리기는 충격을 동반하는 운동입니다. 특히 하지 뼈에는 발을 내딛을 때마다 체중의 2~3배나 힘이 듭니다. 이러한 충격은 뼈에 유익하고, 골밀도의 변화를 촉진하고, 그 후의 인생에서 골다공증이 발병할 위험을 줄일 수 있습니다"라고 전문가는 말한다.
◆3: 대사의 변화
여기서 말하는 '대사'란, '호흡, 혈액순환, 체온조절, 근육의 수축, 음식이나 영양소의 소화 등 에너지를 변환하거나 사용하는 체내의 모든 물리적·화학적 과정'을 말하는데, 대사에 의해 소비되는 에너지는, 개인의 연령이나 신장, 체중 등의 조건에 따라 다르지만, 달리기를 비롯한 신체 활동의 강도에 따라서도 변화한다.
몸을 움직이면 그만큼 에너지가 소비되지만, 달리기에서는 그것에 그치지 않는 효과를 기대할 수 있다고 한다. 러닝 후의 대사의 변화에 대해서, 전문가는 "러닝등의 운동을 하면, 에너지 수요의 증가에 대응하기 위해서 대사가 올라갑니다. 특히 고강도 달리기를 한 후에는 대사가 최대 36시간 동안 상승한 상태로 유지됩니다. 즉, 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리가 소비되게 되고, 장기적으로는 체지방도 감소하는 것입니다"라고 말하고 있다.
◆4 : 순환기계의 변화
순환기계란, 체내를 둘러싼 혈관과 장기의 네트워크를 말하며, 산소와 영양을 몸에 공급하거나 이산화탄소나 노폐물을 제거하는 등의 생명에 중요한 역할을 하고 있다. 그렇기 때문에, 만약에 동맥 내에 지방이 축적이 돼서 혈전이 쉽게 생기는 이런 순환기계 문제가 발생하게 되면, 뇌졸중이나 심장발작, 관상동맥성 심장질환 같은 순환기계 질환의 위험이 커지게 된다.
달리기를 통해 심폐기능이 향상되면, 이들 순환기계 질환이 발생할 위험을 줄일 수 있다는 것. 「달리기와 같은 유산소 운동을 일주일에 몇회 정도, 정기적으로 실시하면 순환기계의 질환의 발병 위험이 저하한다고 하는 설득력 있는 에비던스가 많이 있습니다. 운동은 혈압을 조절하고, 심기능을 향상시키며, 여분의 에너지를 연소시키고, 혈당을 조절하는 인슐린의 감수성을 향상시켜 줍니다. 이 모든 것은 고혈압과 제2형 당뇨병 등의 위험을 줄이는 데 기여합니다'라고 말한다.
◆5: 정신건강 및 학습능력에 미치는 영향
달리기의 효과는, 육체뿐만 아니라 정신 건강에도 이르는데, 달리기와 정신건강에 대한 연구 100건 이상을 분석한 2020년 연구를 통해, '달리기는 정신건강, 특히 우울증이나 불안장애에 대해 긍정적이고 중요한 영향을 준다'는 결론이 도출되었다.
달리기는 자존감 향상에도 도움이 되고 달리기로 얻는 러너스 하이는 기분 개선에 도움이 되고, 더욱 흥미롭게도 정기적인 달리기는 학습 능력의 향상과도 관련이 있으며, 고령자의 인지 기능 저하를 경감한다는 것으로도 알려져 있다.